Uncategorized

Kevyt kotitreeni

Punnerrus


– Tuo kädet hartianlevyiseen asentoon
– Työnnä ylävartaloa hieman pois alustasta (aktivoit lapatuen)
– Jännitä vatsa- ja pakaralihakset
– Koukista kyynärpäät ja pysäytä rintakehä kyynärpäiden tasolle
– Voit jättää lantion hieman ylemmäs, jotta liike on kevyempi alkuun
– Työnnä kyynärpäät takaisin suoraksi niin, että vartalo pysyy liikkeen ajan suorana
– Voit aloittaa punnertamalla seinää vasten. Mitä matalampi taso, sen haastavampi liike
– Toista 8 kertaa

Hyvää huomenta

– Aseta kädet olkapäille
– Tiivistä keskivartalon lihakset ja pidä polvet hieman pehmeinä (ei lukossa)
– Vie lantio taakse ja pideä selkä suorana
– Kyynärpäät tulevat eteenpäin samalla, kun selkä menee alas
– Työnnä ylös takareisien, pakaroiden ja selän avulla
– Toista 10 kertaa

Lantionnosto

– Asetu selinmakuulle polvet n.90 asteen kulmassa jalkapohjat maassa
– Purista hieman lapoja yhteen
– Siirrä painopiste kantapäille ja työnnä lantio ylös (purista pakaroita yhteen)
– Laske lantio alas
– Toista 12 kertaa

Suorin jaloin maastaveto yhdellä jalalla

– Seiso yhdellä jalalla polvi hieman koukussa
– Vie lantio taakse ja taita selkä suorana alas
– Vie toinen jalka taakse
– Pitääksesi tasapainon paremmin jätä taaempi jalka lattialle
– Tuo lantio takaisin eteen käyttäen takareisiä ja pakaroita
– Toista 12 / jalka

Syvien vatsalihasten aktivointi (puristus)

– Asetu selinmakuulle
– Nosta polvet 90 asteen kulmaan lantion päälle
– Vedä napaa kohti lattiaa ja samalla kohti sydäntä (tiivistä vatsa)
– Purista polvia ja käsiä kohti toisiaan, huomaa lihastyö vatsassa
– Liike ei näytä ulospäin miltään, mutta tunnet sen kyllä
– Pidä puristus 5 sekunnin ajan ja rentouta
– Toista 5x

Vuorikiipeilijä

– Asetu punnerrusasentoon
– Tuo painoa käsien päälle (olkapäät ranteiden päällä) (tällä estät jalkojen liukumisen taakse)
– Tiivistä vatsalihakset kuten edellä
– Tuo vuorotellen polvi vatsan alle ja takaisin
– Toista 10/puoli (aloittelija voi tehdä vähemmänkin, esim. 5/puoli)