Kevyt kotitreeni

Kotioloissa voi tehdä monenlaista treeniä aloittelijasta edistyneenpään. Alla ohjeet kevyeen kotitreeniin, josta voit muokata oman kunnon mukaan myös raskaamman version tekemällä punnerrukset lattiaa vasten ja käyttämällä lisäpainoa kolmessa seuraavassa liikkeessä.


Lämmittele tekemällä liikkeet läpi. Tee treeni patteritreeninä seuraavan ohjeen mukaan:

1a. Punnerrus 8 toistoa

1b. Hyvää huomenta 10 toistoa

Tee liikkeet a ja b peräkkäin; ensin punnerrus ja sen jälkeen hyvää huomenta. Palaa takaisin ensimmäiseen liikkeeseen ja tee uudelleen. Toista kierros 3-5 kertaa oman kunnon mukaan. Pidä kierrosten välissä 2 minuutin tauko


2a. Lantionnosto 12 toistoa

2b. Suorin jaloin maastaveto yhdellä jalalla 12 /puoli


3a. Syvien vatsalihasten aktivointi (puristus) 5 x 5 sekuntia

3b. Vuorikiipeilijä 10/puoli


1a. Punnerrus


– Tuo kädet hartianlevyiseen asentoon
– Työnnä ylävartaloa hieman pois alustasta (aktivoit lapatuen)
– Jännitä vatsa- ja pakaralihakset
– Koukista kyynärpäät ja pysäytä rintakehä kyynärpäiden tasolle
– Voit jättää lantion hieman ylemmäs, jotta liike on kevyempi alkuun
– Työnnä kyynärpäät takaisin suoraksi niin, että vartalo pysyy liikkeen ajan suorana
– Voit aloittaa punnertamalla seinää vasten. Mitä matalampi taso, sen haastavampi liike
– Toista 8 kertaa

1b. Hyvää huomenta

– Aseta kädet olkapäille
– Tiivistä keskivartalon lihakset ja pidä polvet hieman pehmeinä (ei lukossa)
– Vie lantio taakse ja pideä selkä suorana
– Kyynärpäät tulevat eteenpäin samalla, kun selkä menee alas
– Työnnä ylös takareisien, pakaroiden ja selän avulla
– Toista 10 kertaa


2a. Lantionnosto

– Asetu selinmakuulle polvet n.90 asteen kulmassa jalkapohjat maassa
– Purista hieman lapoja yhteen
– Siirrä painopiste kantapäille ja työnnä lantio ylös (purista pakaroita yhteen)
– Laske lantio alas
– Toista 12 kertaa

2b. Suorin jaloin maastaveto yhdellä jalalla

– Seiso yhdellä jalalla polvi hieman koukussa
– Vie lantio taakse ja taita selkä suorana alas
– Vie toinen jalka taakse
– Pitääksesi tasapainon paremmin jätä taaempi jalka lattialle
– Tuo lantio takaisin eteen käyttäen takareisiä ja pakaroita
– Toista 12 / jalka


3a. Syvien vatsalihasten aktivointi (puristus)

– Asetu selinmakuulle
– Nosta polvet 90 asteen kulmaan lantion päälle
– Vedä napaa kohti lattiaa ja samalla kohti sydäntä (tiivistä vatsa)
– Purista polvia ja käsiä kohti toisiaan, huomaa lihastyö vatsassa
– Liike ei näytä ulospäin miltään, mutta tunnet sen kyllä
– Pidä puristus 5 sekunnin ajan ja rentouta
– Toista 5x

3b. Vuorikiipeilijä

– Asetu punnerrusasentoon
– Tuo painoa käsien päälle (olkapäät ranteiden päällä) (tällä estät jalkojen liukumisen taakse)
– Tiivistä vatsalihakset kuten edellä
– Tuo vuorotellen polvi vatsan alle ja takaisin
– Toista 10/puoli (aloittelija voi tehdä vähemmänkin, esim. 5/puoli)